Mes 5 astuces pour progresser en running

progresser en running

» Hello, hello ! Souvenez-vous, j’avais commencé à vous parler de ma « pratique » du running dans cet article. Je mets le mot « pratique » entre guillemet car on ne peut pas dire que je sois très assidue dans ce sport, malgré toute la bonne volonté que j’ai pu y mettre.

J’ai commencé à m’intéresser à la course à pied il y a 3-4 ans de ça, parce que j’en avais marre d’être essoufflée comme un bœuf malade lorsque je devais courir 50 mètres pour attraper mon bus. Âgée d’une vingtaine d’année à peine, la situation était plutôt critique. J’ai donc commencé à courir un peu de temps en temps, pour ma santé, et aussi un peu, il ne faut pas se le cacher, parce que c’est le sport en vogue ces dernières années. Je n’ai commencé à m’y mettre sérieusement qu’il y a 3 ans, lorsque sur un coup de tête, j’ai voulu me dire que j’étais capable de participer à un semi-marathon avec mes supers collègues. J’ai d’ailleurs réussi ce défi, deux fois à ce jour, #prouuud mais mes chaussures sont pour autant rester au placard. Je crois que je n’ai jamais réussi à apprécier ce sport car je galérais beaucoup trop, malgré les séances d’entrainement que je pouvais réaliser plusieurs fois par semaine.

Sans trop savoir pourquoi, alors qu’il fait plus de 30 degrés, un taux d’humidité avoisinant les 80%, et que je sue parfois juste pour me rendre à ma bouche de métro, j’ai re-commencé à courir en étant à Singapour… Et je n’ai jamais pris autant de plaisir ! Cette révélation a été l’occasion pour moi de faire une rétrospective de ces 3 dernières années et de comprendre ce qui n’avait pas marché jusque là. Il y a des choses que j’ai appris il y a quelques années, et d’autres dont je viens tout juste de prendre conscience ! Si tu es une passionnée de running ou que courir 45 min n’est pour toi que l’échauffement, cet article ne sera très certainement pas pour toi ;-). En revanche, si toi aussi tu as envie de te mettre à la course à pieds de façon durable pour une question de santé, pour perdre du poids ou simplement pour te faire plaisir, mais que cela te semble encore impensable, je vais partager avec toi mes 5 astuces qui m’ont permis de progresser en running, pour apprendre à aimer ça.

Bon, l’ironie du sort veut que je me sois blessée le WE dernier lors d’une randonnée un peu trop abrupte :-( Je souffre actuellement d’une foulure-entorse-élongation (rayez la mention inutile) des deux chevilles (oui, une seule ce n’était pas assez marrant). Du coup pas de photo en train de courir pour illustrer cet article, j’essaye de rester tranquille – enfin aussi tranquille que je puisse l’être en n’ayant plus que 2 weekends à passer à Singapore déjà :O Oups.

progresser en running

1. S’avoir s’écouter pour progresser

La première des choses à faire est de trouver son propre rythme. Celui qui te permettra de courir de façon continue, tout en pouvant parler. Ce rythme risque au départ d’être lent, très lent voir très-très lent et même si tu as l’impression de ne pas avancer, il va falloir s’y tenir car c’est le seul qui te permettra de progresser. Pour le trouver, je te conseille de courir seule, et sans musique au départ. On est souvent bien plus entraîné par une musique punchy, c’est bien pour avoir la pèche lors d’une course, un peu moins pour débuter (et comme tu ne courras pas 15km lors de ta première course, tu peux bien passer 10-15min sans musique, juste à écouter ta respiration et à te rappeler les raisons qui te poussent à te dépasser en ce moment même.)

Mon histoire : La première fois que j’ai voulu me mettre sérieusement au running, j’étais accompagnée d’une copine qui reprenait le sport, comme moi. C’est toujours super motivant d’avoir quelqu’un avec qui courir mais attention à ce que cette personne ait bien le même niveau que toi. Ma copine en question avait une bien meilleure condition physique, et courrait de fait bien plus vite que moi. Enfin ça, je ne m’en suis pas rendue compte au début. Je la suivais, et comme elle débutait également la course, je me disais que c’était le bon rythme à suivre. FAUX. Je subissais chacune de mes courses dans la douleur, sans jamais progresser car c’était bien au delà de mes capacités. J’ai fini par abandonner au bout de 2 mois. Lorsque je regarde mon temps au kilomètre de l’époque, il était bien plus élevé que ce que j’ai pu faire après un an de pratique assidu ! Grosse erreur de débutant :-).

2. Ne pas avoir peur d’alterner course et marche

Marcher n’est pas un échec. Tu as le droit de marcher pour reprendre ta respiration, surtout au début. Alterner des phases de course et de marche permet de progresser à une vitesse folle ! Tu pourras alors tenir une durée d’effort bien plus longue, ce qui ne sera que bénéfique pour augmenter ta résistance. Marcher ne remet pas à zéro le compteur des kilomètres que tu viens de parcourir.

Mon histoire : J’ai longtemps penser que faire du running, c’était courir. Du début à la fin, sans jamais s’arrêter. Marcher était synonyme d’abandon et prouvait que je n’étais pas capable de courir. Pourtant, le jour où j’ai arrêté de penser comme ça et commencé à m’entraîner en alternant des phases de courses et de marche, je n’ai jamais autant progresser ! Pendant longtemps, je m’essoufflais vraiment énormément, courir en continu plus de 20 minutes était insurmontable. J’ai alors commencé à alterner 5min de course, 3min de marche. Ce rythme me permettait de pouvoir reprendre ma respiration entre deux période de course et pouvoir repartir de plus belle. Avec ce rythme, j’arrivais à tenir plus d’une heure d’effort et ça m’a véritablement aidé à progresser, augmenter ma résistance cardiaque et pouvoir par la suite réduire et supprimer ces temps de marche. Pour autant, j’ai terminé mes deux semi-marathon en alternant marche et course vers la fin, est-ce qu’aujourd’hui j’en suis moins fière ? Carrément pas ! Mon objectif est, un jour, arriver à courir 21km en continu mais j’ai déjà bel et bien parcouru 21km lors de ces épreuves. D’ailleurs il n’est pas rare que les coureurs s’arrêtent lors des ravitaillements pour prendre le temps de bien s’hydrater et reprendre des forces.

3. Varier les parcours

Il est souvent tentant d’aller courir au plus près de chez soi, et au plus pratique. Je te le recommande d’ailleurs dans un premier temps car un endroit proche et facile d’accès permet que l’on s’y rende plus facilement. Cependant, cet endroit risque d’être le témoin de tes premiers crachages de poumons, de tes premières douleurs, de tses premiers craquages. On parle souvent de « mur » lors d’un marathon, ce moment vers le 30ème kilomètre où tu as épuisé toutes tes réserves et où seul le mental te guidera. Je trouve qu’en tant que débutant, on est également confronté à ce même mur, un mur psychologique qui nous fait flancher. Ca peut être après un certains nombre de kilomètre, un certains temps, un certains endroit de ton parcours. Pour y remédier, n’hésite pas à varier les parcours dès que tu le peux. Si tu sais que tu n’arrives jamais à dépasser les 2 kilomètres ou les 10 minutes de course, met en sourdine ton application qui te rappelleras ces paliers, tu réussiras à les franchir sans même t’en rendre compte.

Mon histoire : Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, je me rendais dans un parc, pas très loin de chez moi. La boucle faisait 2.5km ce qui était plutôt pratique, en fonction de ma forme je pouvais faire 1, 2 ou 3 tours. Sauf que ce parcours a été celui de toutes mes peines. Les débuts étaient très durs, certaines parties du parcours avaient signes d’abandon et inconsciemment je me sentais mal à chaque fois que j’arrivais à cet endroit. Pourtant, au fond de moi je sais que de nombreuses fois j’aurais pu continuer ! C’est le signe qu’il faut alors changer de parcours et explorer de nouveaux terrains de jeu.

running

4. Renforcer son corps avec d’autres sports

Faire de la course à pied est une très bonne chose, mais sache que coupler ta pratique à d’autres sports ne pourra être que bénéfique pour améliorer tes performances : musculation, vélo, natation, yoga, cross-fit, les possibilités sont infinies. Pratiquer une (ou plusieurs !) autre activité à côté va te permettre de renforcer ton corps de façon différente et aussi de réduire le risque de blessure. On a malheureusement pas tous une condition physique égale; pour certains courir va être un jeu d’enfant, pour d’autres cela nécessitera un entrainement plus conséquent.

Mon histoire : Après mon dernier semi-marathon, j’ai laissé mes baskets au placard pendant plus de 10 mois. Pour autant, j’étais à côté inscrite dans une salle de sport où je pratiquais un peu de musculation et de cardio, et je me rendais une fois par semaine à la piscine. Malgré l’absence totale d’entrainement en course à pied, lorsque j’ai recommencé à courir il y a quelques semaines, je ne me suis jamais sentie aussi bien ! Le cardio est mon plus grand point faible. La course à pied est pour moi l’entrainement le plus difficile qu’il soit à ce niveau. J’ai par contre un peu plus de facilité sur un vélo, je m’entraîne donc à la salle de sport sur un vélo, en alternant rythme normal et rythme très soutenu. Ca me permet de faire monter le cœur et améliorer ma résistance, et je le ressens nettement en course à pied ;-).

5. S’inscrire à une première course pour avoir un objectif

Même si tu n’arrives pas à courir plus de 10min à l’heure actuelle, je te conseille vivement de t’inscrire dors et déjà à ta première course. Que ce soit un 5km, un 10km ou carrément un 21km pour plus de challenge, choisi une course qui sera dans plusieurs mois mais pour laquelle tu vas te battre chaque jour ! Cette course sera ton objectif, elle te motivera à aller t’entraîner même quand il fait un peu froid ou qu’il pleut, elle te boostera à chaque moment de doute.

Mon histoire : Comme je vous le disais, j’ai souvent tenté de me mettre à la course à pied, 2 semaines par-ci, deux mois par-là. Tout arrêter du jour au lendemain est toujours très tentant lorsque ça devient dur et qu’on a aucun engagement. M’inscrire à mon premier semi-marathon alors que je ne savais pas courir a été une vraie source de motivation quotidienne pendant mes 6 mois de préparation. C’est d’ailleurs la seule et unique fois où j’ai réussi à être autant assidue dans ma pratique.

progresser en running

Ces conseils sont vraiment personnels et issus de ma propre expérience. Si toi aussi tu as des conseils pour progresser dans ce sport malgré les moments difficiles, alors je serais ravie de te lire en commentaire ! Car une fois rétablie de ma blessure, je compte bien continuer dans ma lancée et apprécier ce sport comme il se doit, pour tous les bien faits qu’il peut m’apporter.

Et toi, comment vis-tu la course à pied ? A très vite :-)

16 Comments

  1. by prettylittletruth on 31 janvier 2017  19 h 23 min Répondre

    Je me suis inscrite a mon premier semi en novembre et ps de doutes, ca me motive pour aller courir a mon rythme toutes les semaines :)

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  10 h 53 min Répondre

      Génial ! Bonne préparation alors :)
      Je cherche aussi un semi-marathon auquel m'inscrire plutôt en fin d'année histoire d'avoir le temps de m'y préparer convenablement (celui de ma ville est début avril, c'est trop juste haha)

  2. by Léonor on 1 février 2017  11 h 42 min Répondre

    Je dis toujours que je suis la plus nulle des nulles en course à pied. Et à chaque fois que je le dis, il y a toujours quelqu'un pour me dire qu'ils sont nuls aussi, mais en allant courir avec eux je me rends vite compte qu'ils ont quand même un meilleur niveau que moi ahaha ! Mon problème, c'est que je perds très très vite mon souffle quand je cours. Et puis faut dire aussi que la dernière fois que j'ai été courir j'avais plus fait de sport régulier depuis super longtemps du coup mes jambes suivaient pas non plus.
    Mais depuis quelques semaines je pense à aller recourir, quand il fera un peu plus chaud que -10 degrés dehors (quand même !), parce que quand je cours, parfois je me surprends à aimer et, surtout, j'adore le moment post-running, où on se sent extrêmement bien. Et j'avoue que j'aimerais vraiment arriver à un stade où courir ne me fait plus souffrir ahah ! Je compte m'y remettre d'ici quelques semaines et tes conseils vont m'être bien utiles ! Merci pour ton article, il me motive encore plus :).

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  10 h 58 min Répondre

      Haha je comprends tout à fait ce que tu dis, mes amis non plus n'avaient pas la même notion du mot "nul" que moi :)
      Pour débuter, je te conseille vraiment d'alterner marche et course, et si par hasard ça ne suffit pas (des fois le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour s'adapter à un effort aussi intense que la course à pied) essaye d'alterner avec un peu de piscine ou de vélo, c'est des sports beaucoup moins traumatisant au niveau cardiaque qui permettront de te faire progresser en douceur. Bon courage !

      • by Léonor on 6 février 2017  11 h 51 min Répondre

        Merci beaucoup pour ces conseils supplémentaires, je suis sûre qu'ils vont m'aider ! :) Bisous

  3. by Serena on 1 février 2017  12 h 38 min Répondre

    Coucou,
    Pour ma part, je me remets seulement tout doucement au sport mais je galère avec la course à pieds ! Du coup j'ai opté pour le vélo d'appart pour l'instant^^ Bravo à toi pour ton parcours en tout cas, c'est top !
    Gros bisous :)

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  11 h 02 min Répondre

      Merci pour ton message :) Bon courage à toi pour la reprise alors ! C'est génial d'avoir un vélo à la maison !

  4. by laetitia on 1 février 2017  15 h 52 min Répondre

    Je me retrouve bien dans ces astuces merci de me les rappeler.

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  11 h 03 min Répondre

      Avec plaisir, merci à toi pour tout petit mot :)

  5. by samfully on 1 février 2017  18 h 56 min Répondre

    Tes conseils tombent vraiment à point. J'ai très envie de me mettre à la course à pied, parce que comme toi, je suis très vite essoufflée dès que je dois courir plus de 50m ! Haha. Je vais pouvoir suivre tes précieux conseils pour m'y mettre sérieusement. Gros bisous et à bientôt. :)

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  11 h 17 min Répondre

      Chouette alors, bon courage pour tes débuts en course à pieds ! Une fois qu'on commence à y prendre goût, il n'y a pas meilleur sentiment :) Bisous!

  6. by Adrienne on 1 février 2017  21 h 21 min Répondre

    Le cardio est aussi mon gros point faible. M'améliorer en course est un de mes grands objectifs de cette année. Pratiquant du crossfit sur le côté, je vois à quel point je peine lorsqu'il s'agit de cardio. Du coup, tes conseils tombent à pic. J'adore comment tu expliques aussi ton parcours. Très chouette article! Merci!

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  11 h 45 min Répondre

      Merci beaucoup pour ton commentaire, ravie que l'article t'ait plu :)
      Oh, de ce que j'ai pu en lire, le crossfit a l'air aussi très physique ! Je te souhaite de réussir aussi en course à pied :)

  7. by Christel on 2 février 2017  7 h 39 min Répondre

    Coucou, ton article est motivant. Je suis peu comme tu le décris dans tes première lignes (à respirer comme un boeuf quand je cours 50m) J'ai repris le fitness début de cette année et je compte essayer de me motiver d'aller courir d'ici le printemps. Je repenserai à ton article lorsque j'aurai des baisses de motivation ;)
    A bientôto

    • by Gwenaëlle on 6 février 2017  11 h 47 min Répondre

      Haha bienvenue dans le club des bœufs malades alors :)
      Merci pour ton message et bon courage pour la course à pied !

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