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[Running] 10 astuces pour courir à jeun !

by Gwenaëlle
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courir à jeun

» Hello, on se retrouve aujourd’hui pour un nouvel article #running. Depuis mon dernier semi-marathon en avril (où je me suis pointée sans aucun entraînement depuis un an, et où j’ai littéralement perdue mes jambes :p), je me suis promis de me remettre sérieusement et régulièrement à la course à pied (je partage d’ailleurs certaines de mes séances sur Instagram si vous voulez me rejoindre et vous motivez avec moi). De part mon emploi du temps professionnel et mes quelques déplacements à l’étranger, je me suis surprise à courir de plus en plus souvent au saut du lit, à jeun car c’était mon seul créneau disponible – ou parce que le décalage horaire me faisait me réveiller à l’aube. Pourtant, je me souviens encore de la toute première fois où je suis allée courir à jeun, au petit matin. C’était il y a bien 5 ans, je venais d’arriver à San Francisco pour valider mon bachelor et je m’étais dit que ce nouvel environnement serait l’occasion idéale pour me remettre en forme et aller courir régulièrement. Ce fut évidemment un gros fail. J’avais déjà couru un peu par le passé, mais le fait d’être à jeun m’avait complètement retourné l’estomac, provoquant des nausées terribles. Déjà que courir quand on est débutant n’est jamais évident, entre les jambes lourdes et le souffle coupé, si en plus notre estomac vient faire des siennes 😈 on va pas s’en sortir !

Il y a évidemment des personnes pour qui courir à jeun est un jeu d’enfant (souvent, ce sont ces même personnes qui viennent tout juste de commencer le running et qui vous disent « oh le weekend dernier j’ai couru un petit trail de 10km » tandis que toi tu galères toujours autant à courir non-stop 2km…) Personnellement, je fais parti de ces personnes qui ont un cardio très nul, qui galèrent à courir et surtout, qui ne peuvent absolument pas se passer d’un petit-déjeuner le matin ! 🍩 Petit-déjeuner est vraiment la première chose que je fais au saut du lit le matin et je suis incapable de me préparer si j’ai le ventre vide.

Avec le temps, je me suis rendue compte que j’avais développé des petites astuces me permettant de mieux appréhender la course à pied à jeun. D’ailleurs aujourd’hui j’arrive à ne plus voir la différence entre une course réalisée au saut du lit, d’une course réalisée après le boulot (et ça c’est une grande victoire !)

courir à jeun

Mes 10 astuces pour courir à jeun :

1 – Fixez-vous à l’avance un jour dans la semaine : choisissez le bon jour où vous déciderez de réaliser votre entrainement au pied levé. Généralement, je mets mon réveil 1h plus tôt que d’habitude, une fois par semaine. J’évite donc le weekend où j’ai envie de me reposer, le lundi matin si je sais que j’ai du mal à trouver le sommeil le dimanche soir, le vendredi matin si je suis un peu fatiguée de ma semaine, et j’adapte en fonction de mes autres activités prévues (apéro un soir ? 🍹 pas de course le lendemain !)

2 – Préparez toutes vos affaires la veille : lorsque votre réveil sonnera à 6h, absolument tous les prétextes deviendront valables pour rester au lit. « Je n’ai pas trouvé ma paire de chaussettes fétiche, je ne peux pas aller courir ». De fait, préparez bien l’intégralité de votre tenue la veille – vêtements, chaussures et accessoires éventuels. Vous gagnerez ainsi beaucoup de temps le lendemain matin – on ne veut pas non plus mettre son réveil 2h à l’avance…

3 – Dînez de façon relativement consistante la veille : courir à jeun de bon matin n’est pas anodin, le corps n’a pas reçu de nutriment pendant toute la nuit et va avoir besoin de carburant pendant votre séance. On évite donc de sauter le repas de la veille ou de ne manger qu’une soupe par exemple (pas besoin de vous enfiler 1kg de pâte non plus, mais trouvez le juste équilibre pour que votre corps ait suffisamment d’énergie pour vous porter de bon matin).

4 – Prenez le temps de vous étirer : votre corps vient de passer plus ou moins 8 heures allongé et vous allez lui demander de réaliser un exercice avec beaucoup d’impact dans quelques minutes, prenez le temps de bien vous étirer pour échauffer votre corps et le réveiller en douceur. Le petit plus ? Vous pouvez réaliser cette étape directement depuis le lit :) Ne traînez pas trop non plus, sinon vous ne réussirez jamais à partir. Fixez-vous comme objectif de partir 15-20 minutes maximum après la sonnerie de votre réveil.

5 – Buvez beaucoup d’eau au réveil : tout comme votre corps n’a pas reçu de nourriture pendant la nuit (normalement hein :p), il n’a pas non plus reçu d’eau. Si courir le ventre vide est possible, je vous recommande fortement de bien vous hydrater en amont afin d’éviter un petit coup de chaud inattendu et la déshydratation lors de votre course. Buvez plusieurs verres d’eau au réveil pour relancer la machine.

6 – Ne commencez pas vos premières séances à jeun : si vous débutez tout juste le running, je vous déconseille de partir à jeun les première fois. Il y a déjà tellement de choses à gérer lorsque l’on commence, l’allure, le souffle, ne vous rajoutez pas une difficulté supplémentaire et entraînez-vous plutôt lorsque vous ressentez que vous avez le plus d’énergie (pour ma part c’est le soir, mais ça peut aussi être en journée le weekend etc.)

7 – Augmentez le temps et les distances petit à petit : si vous avez l’habitude de vous entraîner l’après-midi ou le soir, il est possible que vos premières séances du matin soient moins productives car plus dures à gérer (moins de KM réalisés, une allure plus lente etc.) Ne vous dîtes pas que vous régressez, mais simplement que vous avez ajouté une difficulté supplémentaire à votre entrainement et qu’il faut y aller petit à petit, quitte à faire des sorties moins longues et moins rapides que d’ordinaire.

8 – Entraînez-vous régulièrement : la clef de la réussite sera ici et comme toujours la régularité ! Comme je vous le disais, j’ai vraiment subi ma première séance à jeun. Mais avec un peu de persévérance, c’est devenu de plus en plus facile et aujourd’hui je prends du plaisir. Essayez d’intégrer une séance le matin par semaine ou toutes les 2 semaines en fonction de vos possibilités et allez-y progressivement.

9 – Ne faites surtout pas de séance de fractionné : si vous avez une séance de fractionné (alternance d’allures) à réaliser dans la semaine, ne la casez pas sur votre créneau du matin à jeun – votre corps n’aura pas les ressources nécessaires pour appréhender une séance aussi dure physiquement. Préférez réaliser une sortie à une allure tranquille, que vous pouvez tenir sur toute la durée de votre séance.

10 – Ne partez pas en terrain inconnu : surtout la première fois ! En ne sachant pas à l’avance comment votre corps va supporter cet effort, restez à proximité de chez vous afin de pouvoir rentrer dès que possible (faite le tour du quartier ou d’un parc, mais ne vous lancez pas dans une ligne droite de 5km.)

10 bonus – Prévoyez assez de temps pour l’après-course : dans votre organisation, prévoyez suffisamment de temps une fois rentré pour anticiper tout ce que vous aurez à faire : arrêter de transpirer, se préparer un petit-déjeuner un peu plus consistant que d’habitude, prendre une douche etc. Personnellement, pour un run d’environ 30 minutes, je me lève généralement une heure plus tôt que d’habitude. A faire une fois dans la semaine ou tous les quinze jours, ce n’est finalement pas si compliqué que ça ;-)

courir à jeun

Mais d’ailleurs, pourquoi courir à jeun ?

Vous vous posez certainement la question… Si vous manquez d’un petit peu de motivation, laissez-moi vous dire pourquoi j’ai adopté ce rythme en ce moment. En été, c’est probablement le seul moment de la journée où vous pourrez courir « à la fraîche » (il fait en effet bien plus frais tôt le matin que tard le soir). Le matin, la ville est encore à moitié endormie, c’est le moment d’apprécier ce que la nature a à offrir selon là où vous vivez (un joli levé de soleil, des animaux sur le bas côté). C’est aussi un moment stratégique pour planifier une séance et être sûr de la respecter, le soir on peut être tenté d’accepter une invitation imprévue tandis que le matin nous appartient généralement toujours (et quel sentiment de partir travailler à 8h en ayant déjà accompli son objectif de la journée 🌟)

Et sinon, sur le plan de l’entraînement, si vous projetez de participer à une course officielle, sachez que celles-ci se déroulent généralement de bon matin, il est ainsi important d’habituer un minimum son corps à réaliser de telles performances à cet horaire de la journée.

running matin

Et vous, vous avez d’autres petites astuces ou conseil à partager pour courir à jeun ?
Tentés par un entraînement de bon matin ?

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6 comments

Catalia 29 juillet 2017 - 9 h 10 min

Coucou,

Pour ma part j’ai repris la course il y a peu l’idée de courir le matin m’est venue, mais comme j’ai repris aussi le sport à la salle je préfère habituer mon corps à la course + la salle pour ensuite lui faire comprendre que le mieux serait de se bouger dès le matin pour souffler un peu plus le soir :)
Top ton article

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Gwenaëlle 1 août 2017 - 11 h 49 min

Génial! J’ai repris la salle de sport aussi il y a peu et c’est vrai que c’est plaisant de pouvoir caser ses séances le matin ou le midi pour avoir ses soirées de libre :)

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besoindefilles 30 juillet 2017 - 11 h 00 min

Coucou super article j ai accouché il y a 3 mois et je compte bien me remettre au sport et entre autre la course ! Tes conseils sont supers!!!
https://petitboutdefemmes.wordpress.com/

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Gwenaëlle 1 août 2017 - 11 h 42 min

Oh super ! Merci pour ton petit mot et bon courage pour ta future reprise

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laflemmeenrose 30 juillet 2017 - 11 h 05 min

A chaque fois que je veux courir à jeun, je me reveille avec une faim pas possible dans le ventre!

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Gwenaëlle 1 août 2017 - 11 h 45 min

Haha la coincidence Mange un peu plus de féculent la veille pour avoir encore des forces le matin !

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