Hello, je commence aujourd’hui une petite série d’articles afin de vous parler plus en détail de ma grosse course de l’année : le HMDS Fuerteventura 2022 (Half Marathon des Sables = 120km à parcourir dans le désert 🏜️, en auto-suffisance alimentaire).
Pour le contexte, car ça va être important pour la préparation, il s’agit d’un dossard que j’ai eu l’immense chance de remporter via un concours Instagram (merci au Team Orange Running ! 🙏🏻) au mois de juillet. La course ayant lieu fin septembre, cela n’a pas laissé place pour une très grande prépa. Je m’étais toujours dit que si je participais à cette course un jour, je m’inscrirais 1 an à l’avance, et je m’entrainerais pendant 1 année complète. Bon, il a légèrement fallu revoir les plans. Avec le recul, je dirais que c’était vraiment le strict minimum pour se préparer à une telle épreuve, et qu’il vaut mieux prévoir un peu plus (~3-4 mois) car au delà de la préparation physique, il faut consacrer beaucoup de temps à la préparation de son matériel et son plan alimentaire.
Pour le contexte bis, j’avais initialement pour objectif de faire un gros triathlon de montagne fin septembre. J’ai donc été pas mal active toute l’année en vue de me préparer à cet objectif (quelques trails, un semi-marathon, et beaucoup de vélo dont quelques cols de montagne). Ce point est important, car je ne recommande pas de se lancer dans une telle prépa sans être entrainé à faire du sport régulièrement.
Si je fais cet article, c’est avant tout, car, de mon côté, je me suis retrouvée assez perdue et démunie face à la préparation d’un tel objectif. S’il est facile de trouver sur internet des plans tout faits pour un semi-marathon, des trails ou le Marathon des Sables, je n’en ai trouvé aucun concernant le HMDS. Le mieux sera bien évidemment, si vous pouvez vous le permettre, de prendre un coach sportif pour vous accompagner au mieux dans votre préparation. Mais si jamais vous n’en avez pas, alors j’espère que cet article pourra vous guider un petit peu dans la préparation physique pour le HMDS Fuerteventura !
Ma préparation physique pour le HMDS en 10 semaines
Avant toute chose, il est important de se questionner : souhaite-t-on réaliser ces 120km en courant ? en marchant ? en courant / marchant ? Les barrières horaires font que les 3 options sont possibles. Personnellement, j’ai choisi l’option courir / marcher, et vous allez voir que ça c’est ressenti dans ma préparation. Voici donc les différents piliers de ma préparation physique pour le HMDS :
Course à pied :
La course à pied a bien entendu fait partie intégrante de ma préparation, mais je n’ai pas non plus changé radicalement ma façon de m’entrainer. Je ne me suis pas mise à courir 80 bornes par semaine alors que ce n’était pas le cas avant. La course à pied est un sport assez traumatisant pour le corps du fait des impacts répétés, et il est important de suivre une progression régulière. Je sais pour ma part que trop de course à pied peut me générer des blessures (périostite, gêne à la hanche, etc.) donc je suis restée prudente sur cet aspect. Idéalement, j’ai essayé de caser 3 séances de course à pied par semaine, 2 footings la semaine et une sortie plus longue le week-end. Sur cette sortie longue du weekend, je la décomposais en blocs de course à pied et en blocs de marche. Il est important de s’entrainer à faire les deux au cours d’une même séance, car les sensations ne sont pas du tout les mêmes, et il est souvent compliqué pour des personnes de se remettre à courir après avoir marché (dans mon cas, c’était plutôt l’inverse qui était compliqué niveau sensation : réussir à marcher « vite » après avoir couru).
Les entrainements ont eu lieu de mi-juillet à fin septembre, en période de grande canicule dans la Gironde. Je me suis donc entrainée petit à petit à courir aux heures chaudes, en tout début d’après-midi, pour habituer mon corps à la chaleur. On n’est pas tous égos face à ce paramètre et il est important d’en prendre conscience pour ne pas se retrouver en grande difficulté le jour de l’épreuve. Une bonne acclimatation à la chaleur plusieurs semaines avant le départ vous permettra de profiter pleinement de la course (je suis la première à grandement souffrir de la chaleur, cet été 2022 aura été éprouvant, mais il m’aura aussi prouvé qu’en y allant progressivement et de façon répétée le corps arrive réellement à s’habituer à la chaleur et je n’en ai pas du tout souffert pendant le HMDS !)
La séance clef : 3 semaines avant la course, j’ai réalisé une sortie trail de 30km et 550m D+ ! C’est à ce jour la sortie dont je suis la plus fière car je n’avais jamais réalisé une telle distance auparavant (ma plus longue distance en course à pied était le format semi-marathon). C’est le genre de séance qui donne réellement confiance en soi pour la suite et qui permet de faire le point sur son état physique. J’ai pu voir pendant cette séance que mes jambes sont restées légères tout du long, j’ai pu relancer sans problème sur le plat et en descente. En revanche, c’est un mal de dos qui m’a gagné en fin de sortie, un point à continuer de travailler avec le renforcement musculaire.
💡 Les séances longues doivent aussi être l’occasion de tester vos ravitaillements afin de voir ce qui vous correspond au niveau du goût, des apports, et de la digestion. Sur les efforts longs, il est primordial d’opter pour une alimentation salée afin de compenser tous les minéraux perdus avec la transpiration.
Axe d’amélioration pour une prochaine fois : j’ai pas mal subi la canicule pendant l’été et la plupart des sorties running ont été faites en mode footing léger, car il était déjà difficile au niveau du cardio de gérer la chaleur. Dans des conditions un peu plus optimales, j’aurais aimé faire un peu plus de qualitatif et inclure des séances de fractionnés ou d’allure pour continuer à progresser en course à pied.
Randonnée :
J’adore randonner, notamment en montagne, et j’essaie de me faire plusieurs weekends dans l’année où j’avale du dénivelé. De base j’habite dans une région plutôt plate… Même si la rive droite de Bordeaux est un peu vallonnée et permet de faire des sorties trails avec du D+, cela reste quand même modéré. Pour une destination comme Fuerteventura, où le terrain peut être assez montagneux selon les étapes, s’entrainer à faire du dénivelé me semble important (il faut compter environ 2500m D+ au total sur le HMDS Fuerteventura). Même si on ne peut pas prévoir les parcours à l’avance, sur l’édition 2022 on a eu une étape bien montagneuse (600m D+ sur à peine 13km). Ça a laissé pas mal de séquelles sur plus d’un participant, j’en ai entendu beaucoup se plaindre de douleurs aux genoux le lendemain, car les descentes peuvent être vraiment traumatisantes quand on n’en a pas l’habitude.
Le weekend choc : en milieu de prépa, je suis partie faire un weekend choc dans les Pyrénées. Le but ? Enchainer 2 grosses journées de randonnées avec du dénivelé et en portant le sac de course chargé à 5kg pour se mettre en condition. Au programme : 18km / 1300m D+ le samedi, et 20km / 1000m D+ le dimanche. Ce n’était vraiment pas évident de s’y remettre le dimanche matin, avec les courbatures qui étaient en train de pousser, mais c’était un excellent entrainement pour gérer les enchainements et se mettre dans les conditions de la course. Le moment magique : quand j’avais encore des jambes le dimanche après-midi pour faire la fin du parcours en courant 🙏🏻
💡 J’ai aussi saisi l’opportunité de tester mes bâtons de randonnée durant ce WE. Je n’en avais jamais utilisé auparavant et j’ai vu le gain que cela pouvait apporter en montée, pour soulager un peu les jambes, mais surtout en descente. N’ayant pas le pied très sûr, les bâtons m’ont apporté beaucoup de stabilité et de sécurité. C’était décidé, ils seraient adoptés pour le HMDS !
Renforcement musculaire :
On va maintenant parler renforcement musculaire et sac à dos. L’épreuve du HMDS n’est pas anodine, car en plus de parcourir 120km dans le désert, il faut aussi porter sur le dos un sac de 6 à 8kg, voir plus selon son choix de materiel ! Il est commun de voir les gens s’entrainer en condition de course, c’est-à-dire en portant leur sac, de plus en plus chargé. C’est un avis très personnel, mais je pense qu’il faut faire très attention à ce type d’entrainement. Courir avec un sac, ne serait-ce que de 4 ou 5kg, impacte obligatoirement la foulée, les appuis, et le risque de blessure augmente de façon exponentielle. Je n’ai pas fait mes entrainements complètement à nu non plus, disons que j’emportais sur toutes mes sorties longues mon camelbak avec la réserve en eau remplie à fond et 2-3 bidules dans le sac afin d’avoir un poids d’environ 2kg et m’entrainer à avoir quelque chose sur le dos.
En contrepartie, j’ai tout misé sur le renforcement pour me bâtir une petite réserve musculaire qui me servirait sur tous les aspects : encaisser les kilomètres et supporter le sac à dos. Les séances haut du corps étaient ainsi tout aussi importantes que les séances bas du corps. J’ai essayé de caser 2 séances de 40min par semaine (parfois une seule certaines semaines).
L’application : j’ai utilisé de mon côté l’application TSE (Train Sweat Eat) que je trouve très bien faite ! Pour le coup, je vous recommande d’opter pour un programme plus renforcement que cardio (vu que le cardio, on en fait déjà suffisamment en courant). J’ai trouvé personnellement que le programme Cardio X était un bon complétement à la course à pied, car on peut charger sur la plupart des exercices et on se renforce sur tout le corps.
Marche :
Trois semaines avant la fin de la prépa, j’ai commencé à inclure des séances de marche rapide dans mon entrainement. Je casais ces séances généralement le midi, lorsque j’étais en télétravail. L’objectif était d’apprendre à marcher vite, sur des chemins un peu escarpés pour travailler la stabilité de la cheville, car non il n’y aura pas de bitume à Fuerte ! Ces séances (2 à 3 par semaine) m’ont permis de garder une certaine charge d’entrainement, tout en baissant l’intensité au fur et à mesure que la course se rapprochait.
La séance clef : deux semaines avant la course, j’ai réalisé une sortie 100% sable autour de la Dune du Pilat. J’ai la chance d’habiter juste à côté de ce magnifique terrain de jeu alors, il était impensable pour moi de faire une prépa HMDS sans y faire escale. Selon les années et les parcours, j’avais vu qu’il était possible d’avoir une longue ligne droite de 10km dans le sable, l’objectif de cette sortie était simple : faire un 10km dans le sable en marchant, chargée avec le sac à dos. Cette sortie m’a permis de me rassurer sur le rythme : même en marchant dans le sable mou, mon allure était suffisamment au-dessus du rythme minimum pour passer les barrières horaires 🙏🏻
Bilan de ma préparation physique pour le HMDS
Vous savez désormais à peu près tout de ma préparation physique pour le HMDS. En 10 semaines, cela a représenté :
– 390km parcourus en marchant, courant et randonnant.
– 88 heures d’entrainement
Étant aujourd’hui finisher de cette épreuve, et avec le recul, je pense que je n’aurais pas changé grand-chose à cette prépa. Je pense que j’étais prête physiquement. Je n’ai eu aucun pépin musculaire, pas une seule courbature après l’épreuve des 60km 😂 (juste un problème d’ampoules qui m’aura beaucoup freiné, mais ça je vous en reparlerai dans l’article « Équipement »). Si je pouvais vous donner un dernier conseil, ce serait celui que j’ai appris avec ma pratique du triathlon : pour apprendre à encaisser des efforts longs, il est vraiment intéressant de pratiquer des entrainements bi-quotidien si votre agenda le permet. Par exemple : courir 6km le matin avant le boulot, puis 6km le soir. Faire du renforcement musculaire le midi, et partir courir le soir. Votre deuxième séance sera alors réalisée dans un état de fatigue beaucoup plus proche que celui de la course. Aussi, profitez à fond des weekends pour enchainer 2 journées d’entrainement. Le HMDS inclura forcément 2 étapes à la suite (3 pour nous cette année, c’était cadeau) alors habituez votre corps à un tel effort.
J’espère avoir répondu à la plupart de vos interrogations concernant la préparation physique pour le HMDS, s’il vous reste des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire, j’y répondrai avec plaisir si je peux (je précise que je ne suis pas du tout coach sportive, je n’ai aucun diplôme en la matière, juste mon expérience personnelle). À bientôt sur les sentiers !